04.10.21

482

Все будет хорошо, или как не впасть в осеннюю депрессию

Осенью может быть грустно, иногда — тревожно. Причины у всех разные: одни люди тревожатся, потому что закончился отпуск  нужно опять выходить на работу, других расстраивает погода и серость за окном, а у кого-то начинается сезонная депрессия.

МЕДИНФО 72 расскажет, как пережить осень без потерь.

Чем дальше от экватора, тем выше вероятность сезонной депрессии

Унылое состояние осенью можно условно разделить на плохое настроение и депрессию. Причин плохого настроения много, например:

  • сожаление, что закончилось лето, а намеченные планы не удалось осуществить;
  • начало нового учебного года;
  • плохая погода и серость за окном;
  • недостаток сна.

 

С депрессией, ее называют сезонным аффективным расстройством, всё сложнее. Это официальная болезнь, которая внесена в Международный классификатор болезней. В США, например, 5% взрослого населения страдают сезонной депрессией, а длится она около пяти месяцев в году. Распространенность сезонной депрессии зависит от географической широты: чем дальше от экватора, тем выше частота расстройства. Кажется, жителям Сочи повезло больше, чем людям из Мурманска.

В группе риска на сезонную депрессию:

  • женщины;
  • жители регионов с коротким световым днем;
  • в возрасте от 18 до 30 лет;
  • люди, у которых диагностировано биполярное расстройство, ранее лечились от депрессии или депрессия была у кого-то из членов семьи.

 

Сезонная депрессия — это плохое настроение, которое длится каждый день и не заканчивается. Люди теряют интерес к привычным делам, становятся раздражительными, испытывают чувство вины, никчемности и отчаяния. Большую часть дня они вялые, им трудно вставать по утрам, хочется постоянно спать и не хочется ни с кем общаться. Иногда испытывают тягу к углеводам, переедают и набирают вес.

Люди хуже себя чувствуют из-за снижения уровня серотонина

Ученые не до конца понимают, что вызывает сезонную депрессию. По одним данным, у людей снижается активность нейромедиатора серотонина, который помогает регулировать настроение. По другим, у людей с сезонной депрессией вырабатывается слишком много мелатонина — гормона, который поддерживает циклы сна и бодрствования. Его избыточное количество может усиливать сонливость.

Серотонин и мелатонин помогают поддерживать циклы «день-ночь», а если их уровни сбиваются, то нормальный дневной ритм тоже нарушается. Люди не могут приспосабливаться к тому, что день становится короче, а ночи — длиннее, в итоге меняются качество сна, настроение и поведение.

Всю эту историю усугубляет дефицит витамина D — считается, что он способствует активности серотонина, а его низкий уровень препятствует выработке нейромедиатора.

На людей с сезонной депрессией еще могут влиять и ограничения, которые связаны с изменением погоды: меньше прогулок и отдыха на природе, больше времени дома. На настроение людей повлияла и пандемия коронавируса: многие люди провели отпуска не так, как обычно, например, не смогли поехать на море.

С плохим настроением осенью можно побороться

Если замечаете у себя симптомы сезонной депрессии и повторяются они из года в год, нужно обратиться к врачу-психиатру. Он сможет точно диагностировать болезнь и предложить лечение: чаще это когнитивно-поведенческая терапия, прием витамина D и антидепрессантов, которые помогут нормализовать выработку серотонина.

Если понимаете, что ближе к плохому настроению, чем к депрессии, можно попробовать самому помочь себе:

  • обратиться к терапевту и сдать анализ на уровень витамина D. Если он понижен, врач выпишет лекарство;
  • стараться гулять днем, если погода позволяет — небольшая прогулка во время обеденного перерыва поможет поддержать настроение;
  • работать, читать и заниматься делами возле окна. Если есть возможность, передвинуть рабочий стол к окну;
  • добавить источников света — поставить настольные и напольные торшеры, вкрутить более яркие лампочки, чтобы в квартире было светло;
  • высыпаться — это получается не всегда, но по возможности лучше отказаться от сериала перед сном и лечь спать пораньше;
  • сделать обстановку уютной — носить дома теплые носки, накрываться мягким пледом, пить вкусный чай, принимать ванну с ароматизированной пеной или солью;
  • медитировать — медитация помогает эмоционально успокоиться и физически расслабиться, это безопасно и может помочь во время депрессии и тревоги. Если никогда не занимались медитацией;
  • слушать музыку, рисовать или учиться играть на музыкальных инструментах — все эти занятия помогают расслабиться и перевести внимание с серости за окном на свое увлечение.

 

Обычно еще советуют тренироваться на свежем воздухе, правильно питаться, общаться с близкими. Если не хочется что-то делать, не нужно себя заставлять — поддержать настроение можно и с меньшими усилиями.

 

Наталья Болдырева, журнал Купрум

Фото: depositphotos/VBaleha, fotokto.