Как известно, кардиотренировки чрезвычайно полезны для здоровья сердца. Они укрепляют сердечную мышцу, улучшают кровообращение, нормализуют давление и предотвращают развитие патологий сердечно-сосудистой системы. Ощутимую пользу для здоровья сердца способны принести обычные прогулки с собакой, скандинавская ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, аэробика. Главное в этом деле - регулярность.

Выбирать упражнения для кардиотренировок и их интенсивность нужно соразмерно своим физическим возможностям, состоянию здоровья и самочувствию. Во время занятий обязательно следить за сердцебиением - пульс не должен превышать 120 ударов в минуту. Тюменский центр гигиены и эпидемиологии предложил  5 простых упражнений для поддержания здоровья сердца, которые подойдут почти всем. Плюс этого комплекса еще и в том, что его можно выполнять даже на рабочем месте - в офисе или на производстве.

Кардиотренировки помогают нам стать не только стройнее, но и здоровее — доказано учёными.

1. Кардио поддерживает мышцы в тонусе. Кардиоупражнения не помогут вам накачаться, но, если выполнять их достаточно часто и интенсивно, можно держать мышцы в тонусе и немного увеличить их объём. Если человек выполняет кардиоупражнения со средней или высокой интенсивностью в течение 45 минут четыре дня в неделю, то мышцы ног увеличиваются на 5–6%.

2. Аэробные упражнения, особенно плавание, улучшают здоровье сердца и лёгких. Благодаря кардиотренировкам снижается частота сердечных сокращений и дыхания в состоянии покоя, что указывает на здоровье сердечно-сосудистой системы. Регулярно тренирующиеся бегуны и пловцы имели наилучшие показатели здоровья сердца.

3. Кардио снижает жёсткость мышц сердца. С возрастом многие люди меньше двигаются, что увеличивает жёсткость мышц сердца, в том числе левой камеры — мышцы, которая играет ключевую роль в снабжении организма свежей кровью, насыщенной кислородом. Регулярные кардиоупражнения помогают предотвратить повышение жёсткости сердечной мышцы и даже повернуть этот процесс вспять.

4. Кардио положительно влияет на работу кишечника. Кардиоупражнения могут изменить микрофлору кишечника вне зависимости от диеты и других факторов. Испытуемые занимались 3–5 раз в неделю на протяжении шести недель, после чего у них увеличилось количество масляной кислоты, которая уменьшает воспаление и окислительный стресс, увеличивает местный иммунитет.

5. Кардио снижает уровень плохого холестерина. Аэробные упражнения связаны с понижением уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), также известных как плохой холестерин. ЛПНП напрямую влияют на возникновение атеросклеротических бляшек на стенках сосудов, что повышает риск инфаркта. Вместе с тем кардиоупражнения повышают уровень хорошего холестерина, или липопротеинов высокой плотности, которые перерабатывают и выводят жиры из организма, снижая риск атеросклероза.

6. Аэробные упражнения защищают от диабета. Даже небольшие кардионагрузки (20 минут упражнений со средней интенсивностью, 10 минут интенсивной или 5 минут очень интенсивной нагрузки 1–2 раза в день) почти вдвое снижают риск диабета. Даже одна кардиотренировка увеличивает активность инсулина и толерантность к глюкозе более чем на 24 часа, а одна неделя тренировок повышает чувствительность всего организма к инсулину.

7. Кардио улучшает состояние кожи. У регулярно тренирующихся людей после 40 лет кожа лучше, чем у менее подвижных ровесников. Общее состояние кожи активных участников напоминает показатели двадцати- или тридцатилетних людей. Пока непонятно, как упражнения влияют на здоровье кожи, но учёные обнаружили, что после тренировок у испытуемых увеличивался уровень интерлейкина-15 — цитокина, который исключительно важен для здоровья клеток.

8. Кардио поднимает настроение. Аэробные упражнения одновременно тонизируют и расслабляют, помогают бороться с депрессией и стрессом. Возможно, положительное влияние кардиоупражнений на самочувствие и настроение человека связано с их способностью снижать уровень гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол.

9. Тренировки помогают бороться с симптомами депрессии. Кардио не только улучшает настроение у здоровых людей, но и помогает больным депрессией. В пилотном исследовании 2001 года люди с депрессией различной тяжести на протяжении 10 дней по 30 минут ходили на беговой дорожке. Активность помогла значительно снизить симптомы депрессии.

10. Кардио защищает мозг от возрастных изменений. Часто перед наступлением болезни Альцгеймера пожилые люди страдают от умеренного когнитивного расстройства (УКР), при котором ухудшается память, языковые навыки, мышление и способность выносить суждения. Недавно учёные проверяли влияние физической активности на людей в возрасте от 60 до 88 лет, страдающих УКР. Испытуемые в течение 12 недель ходили по 30 минут в день. В результате у них улучшились нервные связи во многих областях мозга. Исследователи предположили, что это может увеличить когнитивный запас — способность мозга к созданию новых нервных связей.

Другое исследование пожилых людей с УКР обнаружило, что аэробные упражнения связаны с увеличением размера гиппокампа — области мозга, ответственной за обучение и память. Во время исследования 86 женщин с УКР в возрасте от 70 до 80 лет дважды в неделю на протяжение полугода выполняли либо аэробные (ходьба или плавание), либо силовые упражнения. В результате у женщин, выполняющих аэробные упражнения, значительно увеличился объём гиппокампа. 

Даже если вы предпочитаете силовые тренировки, не пренебрегайте кардионагрузкой: она поможет вам поддержать здоровье и молодость всего организма. Если же вы ведёте сидячий образ жизни и имеете лишний вес, попробуйте начать с ходьбы или плавания.

Заботьтесь о себе, берегите сердце и оставайтесь здоровыми!

По материалам тюменского центра гигиены и эпидемиологии и сайта Лайфхакер подготовила Ольга Болотова.

Фото из открытых интернет-источников.