10.04.20

5540

ПСИХОЛОГ: Правила самопомощи - как справиться с тревогой?

Многие психологи сходятся во мнении, что сложившаяся сегодня в мире ситуация является серьезным стресс-фактором для большинства жителей планеты. Образ жизни резко изменился и пока непонятно, как и когда он вернется в прежнее русло.

Симптомы и признаки стресса могут меняться в зависимости от причин. Для кого-то это самоизоляция и чувство одиночества, другие испытывают страх за свое здоровье и жизнь, переживают за близких или наоборот не могут найти общий язык с семьей. Но неизменным остается  одно – негативное влияние стрессовых факторов на привычный образ жизни и поведение, и как следствие – на здоровье.

Мы подготовили серию статей о профилактике негативных последствий стресса и самоизоляции. Простые советы позволят выровнять свое собственное состояние, что является ключом к возвращению в нормальную жизнь, потому как если не можешь изменить ситуацию, значит стоит изменить свое отношение к ней.

С чего стоит начать?

Первый шаг самопомощи – признать свои чувства и переживания. Поймите, о чем именно Вы переживаете, признайте, что тревожиться или переживать о происходящей ситуации – это нормальная реакция любого человека вне зависимости от пола, возраста, социального положения! Примите и признайте свое переживание. По возможности назовите чувство, которое Вы испытываете.

Когда среди замеченных чувств закрадывается тревога по какому-либо поводу, помочь в её переживании поможет один из следующих способов:

  • Если уловили собственную тревожность, то обратите все свое внимание в текущий момент.

Постоянно возвращайте себя в состояние «здесь и сейчас», задавая себе вопрос, что происходит прямо сейчас со мной в том месте, где я нахожусь?

Чаще всего общее состояние тревожности развивается, когда все переживания направлены в неизвестное будущее. Наше подсознание ищет ответы на вопросы типа: «Что же нас ждем дальше?», «Что будет с нами/с ним/со страной/с миром..?». Но, к сожалению, а может быть к счастью, ответов на эти вопросы мы получить не можем. Стоит ли тогда тратить нашу энергию на лишние переживания?

 

  • Фильтруйте информационные потоки

Состояние тревоги активирует желание максимально контролировать ситуацию, держать «руку на пульсе» всегда пребывая в информационной мобилизации. Если замечаете такое состояние, то обязательно ограничьте просмотр новостей, потому как постоянный поиск информации не дает сознанию усвоить и принять уже полученную ранее, и уровень стресса усиливается.

 

  • Остановите «пластинку»!

Чувствуете, что оказались в плену навязчивых мыслей? Скажите себе: «Я подумаю об этом завтра!» Или еще один вариант: запишите мысль на листе бумаги и отложите, вернитесь к идее через 72 часа (это то время, в течение которого человек сохраняет мотивацию для по-настоящему важных дел),если Вы по-прежнему не передумали и идея кажется Вам актуальной – значит стоит искать способы для ее реализации. Но чаще всего, если это тревожные или навязчивые мысли, то они теряют свою актуальность за это время.

 

  • Еще одна возможная стратегия – пойти навстречу своим переживаниям. Делается это с целью понять лучше, что происходит. Подумайте о причинах тревожных мыслей: «Что беспокоит? Каковы Ваши опасения?» А после  можно подготовить варианты собственных действий, если какой-то из тревожных сценариев реализуется.

 

  • Найдите свой островок стабильности

Каждому человеку важно иметь свой «островок стабильности», который позволяет чувствовать себя защищенным и расслабленным. В обычных условиях таким островком стабильности может быть дом, или какое-то приятное место, куда нравится приходить. В условиях самоизоляции таким островком может стать место в доме или же просто воспоминания о любимом месте вне квартиры. К подобным зонам стабильности может так же относится общение с поддерживающими близкими, любимые вещи или занятия. Что-то, что будет максимально переключать Ваше внимание, захватывать его и действовать на Вас успокаивающе. Найдите для себя это занятие,  и Вы почувствуете, как тревоги отступают. Договоритесь с членами семьи о том, что у каждого из Вас есть личное время и пространство, защищенное от любых «вторжений» свой островок стабильности.

 

  • Создайте свою группу взаимной поддержки.

Найдите формат общения с близкими друзьями и родственниками свободный от темы коронавируса, новостей, самоизоляции. Поддержите друзей и родственников приятным разговором, обменяйтесь своими наблюдениями, мыслями переживаниями, интересными воспоминаниями, помечтайте вместе.

 

  • Если в текущей ситуации Вам сложно найти единомышленников, то решением может стать завести дневник, куда ежедневно записывать все, что хочется.  Свободное фиксирование всех своих мыслей и чувств позволяет легче их пережить, переработать и освободиться от тягостных переживаний.

 

Что еще может помочь?

Если Вы чувствуете, что градус напряжения зашкаливает и самостоятельно справиться не получается, при этом возможно начинают страдать отношения в семье можно обратиться за помощью к профессиональному психологу.

Иногда накал эмоций настолько возрастает, что ситуация кажется просто безвыходной, в таких случаях можно позвонить по телефону доверия 8-800-220-8000.

Многие тюменские психологи-консультанты в условия карантина предоставляют существенную скидку свои услуги и организовывают консультации в онлайн-формате или по телефону. Благодаря развитию интернет-технологий найти своего специалиста сейчас не составляет труда: информация о профессионалах, отзывы и вся необходимая информация доступна в открытых источниках и социальных сетях. Найти резюме психологов в Тюмени можно на сайте Психологи на b17.ru или, например, воспользовавшись в соцсетях  хештегом #разрешенныеконтакты.

При обращении к психологу обязательно уточняйте уровень профессиональной квалификации и специализацию консультанта. И помните, что психолог работает только с Вашим запросом и ситуацией, не навязывает своего мнения или универсальных решений.

 

Ирина Семенова, психолог ГАУ ТО «Медицинский информационно-аналитический центр».

Фото: метафорические ассоциативные карты. Автор: Юлия Воловикова.